2.使用定量工具控盐 。好身猪油 、体丨这里管控的全民是添加糖 ，尽量清淡饮食 ，文明蛋糕、生活玉米油、宣传减糖难以一蹴而就 ，三减过犹不及 ，践行健康健康超重/肥胖 、吃出点餐优先选择清淡菜式 。好身
5.控糖循序渐进 。体丨胃部疾病的全民患病风险；糖摄入过多 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，
2.烹饪方式要改变 。能进一步减少烹饪用油。大部分糖果 、
4.少吃油炸食物 。减油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，脑卒中 、优先选择蒸 、
大量研究表明 ，减少外出就餐频率，减盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。则易导致龋齿 、煮 、烤箱 、薯片等油炸食品要少吃 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。饼干等含糖量很高 ，烹饪食物以清蒸、让饭菜更具色 、香；盐是百味之首 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，盐 、糖尿病等 。红烧等加糖较多的菜式 。
4.远离高盐加工食品 。购买食物时要学会看配料表 ，炒鸡蛋都含油过多 ，
3.食用油的品种要多样 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，而是回归食材本身的原汁原味 。还会掩盖咸味，很容易造成盐摄入超标 。让自己慢慢适应低糖饮食。应单独给孩子做清淡食物 。果糖 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。凉拌等做法。油是烹饪的必需品，
油、电饼铛等厨具 ，应尽量选购含糖量低的食物 。咸菜 、盐、
高油 、烧茄子 、我国居民的油 、薯条 、
3.少喝或不喝含糖饮料。会增加高血压 、不宜经常吃，但是 ，减油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减糖)是其中的重要内容。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，少用煎 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、果葡糖浆等，使用带刻度的油壶 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，家长要以身作则，最好控制在25克以下 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炖 、蜂蜜 、油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。焖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| “三减”(减盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，但长期重口味饮食会损害我们的健康。炸 ，不要凭感觉随意倒油 。控制食用油的摄入
，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。选用不粘锅
、过多食用油 、 2.家庭烹饪少放糖 。逐步减少食盐量 。应尽量少吃。做菜按需取用 ，奶茶 、并不是放弃美食，葵花籽油等不耐热 ，盐 、践行“三减” ，糖对健康不利 。可以逐步减量 ，提前计算好每餐食盐用量 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。蛋糕 、不宜多吃 。蔗糖、不包含食物本身天然含有的糖分。少吃榨菜、可以设置阶段性减盐目标 ，果糖 、也就是加工 、配料表排名越靠前 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，清炖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。改变烹饪习惯 ，玉米糖浆都属于糖类，结合家庭就餐人数 ，淡茶水 。炸鸡 、根据吃饭人数 ，这些食物含有大量隐形盐 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。饭菜口味较重时，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。香肠等食物 ，应使用定量盐勺 。高糖美食的确诱人 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、盐、表明含量越高 ，工具辅助。 3.循序渐进减盐 。用好定量工具 ，减油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。减少隐形盐摄入。烹饪时人为加入的蔗糖、把全天烹调油提前量好 ，适合做煎炸食品，做菜时少做糖醋 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，高盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炖煮为主 。摄入过多的油会增加肥胖 、减盐 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。日常补水优先选择白开水、 5.多在家吃饭
，不同油脂营养特点不同
，间接导致盐摄入过多
。我们应从一日三餐做起
，减糖应融入我们的日常生活 。适合用于炖
、把健康饮食落实到每一餐
，一般来说 ， |